Việc thiếu động lực có thể là trở ngại lớn nhất để bạn hoàn thành mục tiêu. Khi bạn không có động lực để hoàn thành hoặc bắt đầu một nhiệm vụ, hãy xem xét những lý do gì có thể khiến bạn gặp khó khăn. Sau đó, hãy xây dựng một kế hoạch để giúp thúc đẩy bản thân bạn bắt đầu, tạo động lực.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải mọi chiến lược đều có thể phù hợp với tất cả mọi người hay mọi tình huống. Hãy thực hiện một số thử nghiệm hành vi để xem chiến lược nào sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tốt nhất.
Xem xét lý do tại sao
Đôi khi, không có động lực nào có thể là vấn đề của bạn. Và nó cũng có thể là triệu chứng của một vấn đề lớn hơn. Ví dụ, nếu bạn là một người theo chủ nghĩa hoàn hảo (cầu toàn), việc bạn thiếu động lực có thể xuất phát từ nỗi sợ rằng bạn sẽ không hoàn thành nhiệm vụ một cách hoàn hảo. Do đó, động lực của bạn chỉ tăng khi bạn giải quyết nhu cầu này một cách hoàn hảo.
Thêm nữa, sự thiếu động lực có thể khiến bạn trì hoãn. Và bạn càng trì hoãn, bạn càng cảm thấy ít có động lực hơn. Trong trường hợp này, cải thiện động lực hoàn thành công việc có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và hoạt động tốt hơn.
Do đó, hãy dành một vài phút để xem xét lý do tại sao bạn có thể gặp khó khăn trong việc thúc đẩy bản thân. Dưới đây là một số lý do phổ biến khiến bạn thiếu động lực:
- Tránh né sự khó chịu. Cho dù bạn không muốn cảm thấy buồn chán khi thực hiện một công việc nhàm chán, hay bạn đang cố gắng tránh cảm giác thất vọng bằng cách né tránh một thử thách khó khăn, đôi khi sự thiếu động lực bắt nguồn từ mong muốn tránh những cảm giác không thoải mái này.
- Tự nghi ngờ bản thân. Khi bạn nghĩ rằng mình không thể làm được điều gì đó – hoặc tin rằng bạn không thể chịu đựng được sự khó khăn liên quan đến một nhiệm vụ nhất định – bạn có thể sẽ gặp khó khăn để bắt đầu.
- Bạn đang quá sức. Khi bạn cần làm nhiều điều trong cuộc sống, bạn có thể sẽ cảm thấy quá tải. Và cảm giác này có thể tác động tiêu cực đến động lực của bạn.
- Thiếu cam kết với một mục tiêu. Đồng ý với một nhiệm vụ chỉ vì bạn cảm thấy có nghĩa vụ hoặc tuyên bố một quả quyết chỉ vì áp lực của bạn bè, mà thực sự bạn không hề muốn thực hiện điều đó. Và bạn có thể sẽ không hành động khi bạn không cam kết với mục tiêu của mình.
- Các vấn đề sức khỏe tâm thần. Thiếu động lực là một triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm. Nó cũng có thể liên quan đến các bệnh tâm thần khác, như lo lắng. Vì vậy, điều quan trọng là phải xem xét liệu sức khỏe tinh thần của bạn có thể ảnh hưởng đến mức động lực của bạn hay không.
Đây chỉ là một vài lý do phổ biến khiến mọi người đôi khi thiếu động lực. Bạn có thể thấy rằng sự thiếu động lực của bạn bắt nguồn từ những vấn đề khác, chẳng hạn như nỗi sợ hãi về những gì mọi người nghĩ hoặc mong muốn làm hài lòng mọi người. Vì vậy, hãy cẩn thận xem xét những suy nghĩ và cảm xúc tiềm ẩn đang ảnh hưởng đến động lực của bạn.
Làm gì để có động lực?
Hành động như thể bạn cảm thấy có động lực
Bạn có thể đánh lừa bản thân để cảm thấy có động lực bằng cách thay đổi hành vi của mình. Hãy hành động như thể bạn cảm thấy có động lực và hành động của bạn có thể thay đổi cảm xúc của bạn.
Ví dụ, thay vì ngồi trên ghế trong bộ đồ ngủ cả ngày để chờ động lực xuất hiện, hãy mặc quần áo và vận động. Bạn có thể thấy rằng hành động sẽ làm tăng động lực của bạn, giúp bạn tiếp tục dễ dàng hơn.
Hãy tự hỏi bản thân, “Tôi sẽ làm gì ngay bây giờ nếu tôi cảm thấy có động lực?” Cân nhắc xem bạn đang mặc gì, suy nghĩ như thế nào và bạn sẽ thực hiện những hành động nào. Sau đó, hãy thực hiện những điều này và xem liệu mức độ động lực của bạn có tăng lên không.
Lập luận ngược lại
Khi bạn đang đấu tranh với động lực, bạn có thể sẽ nghĩ ra một loạt những lý do tại sao bạn không nên thực hiện bất kỳ hành động nào. Bạn có thể nghĩ, “Nó sẽ quá khó” hoặc, “Dù sao thì tôi cũng sẽ không bao giờ hoàn thành được.” Những kiểu suy nghĩ này sẽ khiến bạn bị mắc kẹt.
Hãy thử lập luận ngược lại. Khi bạn nghĩ rằng mình sẽ thất bại, hãy lập luận tất cả những lý do khiến bạn có thể thành công. Hoặc khi bạn nghĩ rằng bạn không thể hoàn thành công việc, hãy liệt kê tất cả các bằng chứng cho thấy bạn sẽ có thể hoàn thành nhiệm vụ.
Lập luận ngược lại giúp bạn có thể thấy rõ sự tương phản. Nó cũng có thể cho bạn thấy rằng kết quả có thể sẽ tốt hơn nhiều. Và bạn có thể thấy rằng việc phát triển một cách nhìn cân bằng hơn sẽ giúp bạn cảm thấy có động lực hơn để cố gắng.
Thực hành lòng trắc ẩn
Bạn có thể nghĩ rằng làm khó bản thân là chìa khóa để có động lực. Nhưng tự phê bình gay gắt thì không có tác dụng. Nghiên cứu cho thấy lòng từ bi, trắc ẩn thực sự có động lực hơn nhiều, đặc biệt là khi bạn đang đấu tranh với nghịch cảnh.
Một nghiên cứu năm 2011 được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học California cho thấy lòng từ bi làm tăng động lực phục hồi sau thất bại. Ngoài ra, họ cho biết có động lực lớn hơn để thay đổi những điểm yếu của mình khi họ thực hành chấp nhận bản thân (một thành phần chính của lòng từ bi).
Lòng trắc ẩn cũng có thể cải thiện sức khỏe tâm thần (có thể tăng động lực). Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Clinical Psychology Review đã phát hiện ra rằng lòng trắc ẩn làm giảm tâm lý đau khổ, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, và giảm tác hại của căng thẳng.
Vì vậy, thay vì đánh đập bản thân vì những sai lầm hoặc gọi tên bản thân, hãy tạo ra một cuộc đối thoại nội tâm tử tế hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần lặp lại những lời khẳng định quá khích như “Tôi là người tốt nhất trên thế giới”.
Thay vào đó, lòng trắc nhẩn lành mạnh cân bằng giữa việc chấp nhận bản thân và cải thiện bản thân. Hãy trung thực thừa nhận những khuyết điểm, sai lầm và thất bại của bạn. Nhưng đừng tham gia vào một bữa tiệc đáng tiếc.
Nói chuyện với chính mình như một người bạn đáng tin cậy. Hãy tự hỏi bản thân, “Tôi sẽ nói gì với một người bạn gặp vấn đề này?” Bạn có thể sẽ tốt với người khác hơn nhiều so với bạn đối với chính mình. Vì vậy, hãy bắt đầu đối xử với bản thân như một người bạn tốt.
Ngoài ra, hãy huấn luyện bản thân một cách hữu ích. Thực hành cách tự nói chuyện để khuyến khích bạn và giúp bạn phục hồi sau những thất bại.
Sử dụng Quy tắc 10 phút
Khi bạn sợ làm điều gì đó bạn sẽ thiếu động lực để làm điều đó. Tuy nhiên, bạn có thể giảm bớt cảm giác sợ hãi của mình bằng cách chứng minh cho bản thân thấy rằng nhiệm vụ không tồi tệ như bạn nghĩ hoặc bạn có đủ sức để chịu đựng nó tốt hơn những gì bạn hình dung.
Quy tắc 10 phút có thể giúp bạn bắt đầu. Cho phép bản thân thoát khỏi công việc sau 10 phút. Khi bạn đạt đến mốc 10 phút, hãy tự hỏi bản thân xem bạn muốn tiếp tục hay bỏ cuộc. Bạn có thể sẽ thấy rằng bạn có đủ động lực để tiếp tục. Bắt đầu một nhiệm vụ thường là phần khó nhất. Tuy nhiên, một khi bạn bắt đầu, sẽ dễ dàng hơn nhiều để tiếp tục.
Đi dạo trong thiên nhiên
Không khí trong lành, phong cảnh thay đổi và một chút tập thể dục có thể tạo nên động lực cho bạn. Đi bộ trong tự nhiên – trái ngược với đường phố đô thị đông đúc có thể đặc biệt có lợi.
Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy rằng đi bộ nửa dặm trong công viên làm giảm sự mệt mỏi của não. Hòa mình vào thiên nhiên mang lại tác dụng xoa dịu giúp trẻ hóa não bộ — điều này có thể giúp thúc đẩy bạn giải quyết một công việc khó khăn.
Vì vậy, thay vì đi bộ xuống một con phố đông đúc, thay vào đó hãy đến công viên hoặc vườn bách thảo. Được bao quanh bởi thiên nhiên có thể cung cấp một lối thoát tinh thần mà bạn cần để trở lại dự án của mình với cảm giác có động lực hơn trước.
Ghép nối một nhiệm vụ đáng sợ với một cái gì đó bạn thích
Cảm xúc của bạn đóng một vai trò quan trọng trong mức độ động lực của bạn. Nếu bạn đang buồn, chán, cô đơn hoặc lo lắng, mong muốn vượt qua một thử thách khó khăn hoặc hoàn thành một nhiệm vụ tẻ nhạt sẽ bị ảnh hưởng.
Nâng cao tâm trạng của bạn bằng cách thêm một chút niềm vui vào điều gì đó mà bạn không có động lực để làm. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn và thậm chí bạn có thể mong đợi được thực hiện nhiệm vụ khi nó thường xuyên được kết hợp với một điều gì đó vui vẻ.
Một vài ví dụ mà bạn có thể áp dụng:
- Nghe nhạc trong khi bạn chạy.
- Gọi cho một người bạn và nói chuyện khi bạn đang dọn dẹp nhà cửa.
- Thắp nến thơm khi bạn đang làm việc trên máy tính.
- Thuê một chiếc xe hạng sang khi bạn đi công tác.
- Mời một người bạn làm việc vặt với bạn.
- Bật chương trình yêu thích của bạn trong khi bạn đang gấp đồ giặt.
Hãy đảm bảo rằng niềm vui sẽ không làm giảm hiệu suất của bạn. Ví dụ, khi vừa xem TV vừa viết báo cáo có thể khiến bạn mất tập trung và làm bạn chậm hơn. Hoặc trò chuyện với một người bạn khi đang dọn dẹp nhà cửa có thể khiến bạn mất tập trung đến mức không thể chú ý đến việc mình đang làm.
Quản lý danh sách việc cần làm (To-Do List) của bạn
Thật khó để cảm thấy có động lực khi danh sách việc cần làm của bạn quá tải. Nếu bạn cảm thấy không có hy vọng hoàn thành mọi việc, thì có thể bạn sẽ không cố gắng làm bất cứ điều gì.
Hãy nhớ rằng hầu hết mọi người đều đánh giá thấp thời gian thực hiện một thứ gì đó. Và khi họ không hoàn thành công việc đúng hạn, họ có thể coi mình là người lười biếng hoặc kém hiệu quả. Điều này có thể phản tác dụng bằng cách khiến họ mất động lực – điều này khiến việc hoàn thành nhiều việc thậm chí còn khó khăn hơn.
Hãy xem danh sách việc cần làm của bạn và xác định xem nó có quá dài hay không. Nếu vậy, hãy loại bỏ những nhiệm vụ không cần thiết. Xem liệu các nhiệm vụ khác có thể được chuyển sang một ngày khác hay không. Ưu tiên những thứ quan trọng nhất trong danh sách và chuyển những thứ đó lên đầu.
Bạn có thể nhận thấy một chút thay đổi trong danh sách việc cần làm của mình — hoặc cách bạn xem danh sách việc cần làm — sẽ giúp bạn thấy các nhiệm vụ của mình dễ quản lý hơn. Do đó, bạn có thể cảm thấy có động lực hơn để làm việc.
Thực hành tự chăm sóc
Bạn sẽ còn phải vật lộn với động lực nếu bạn không quan tâm đến bản thân. Thiếu ngủ, ăn uống thiếu chất và không có thời gian giải trí chỉ là một vài điều có thể khiến việc lê bước trở nên khó khăn hơn bao giờ hết.
Tạo một kế hoạch tự chăm sóc bản thân lành mạnh cho phép bạn chăm sóc tinh thần và thể chất của mình:
- Luyện tập thể dục đều đặn.
- Ngủ đủ giấc.
- Uống nước và ăn uống lành mạnh.
- Dành thời gian để giải trí và vui vẻ.
- Sử dụng các kỹ năng đối phó lành mạnh để đối phó với căng thẳng.
- Tránh các thói quen không lành mạnh, như ăn uống vô độ và uống quá nhiều rượu.
Tự thưởng cho bản thân khi làm việc
Tạo một phần thưởng nhỏ cho bản thân mà bạn có thể kiếm được cho công việc khó khăn của mình. Bạn có thể thấy việc tập trung vào phần thưởng sẽ giúp bạn có động lực để đạt được mục tiêu của mình.
Ví dụ: nếu bạn viết một bài báo dài cho lớp, bạn có thể giải quyết nó theo một số cách khác nhau:
- Viết 500 từ, sau đó nghỉ 10 phút.
- Ăn một miếng sô cô la sau 30 phút làm việc.
- Viết một trang mỗi ngày, và sau đó nhắc nhở bản thân rằng khi bạn hoàn thành, bạn sẽ có thời gian rảnh để làm bất cứ điều gì bạn muốn.
- Làm việc trong 20 phút, và sau đó dành 5 phút để lướt mạng xã hội.
- Khi bạn hoàn thành bài viết, hãy cho phép mình đi chơi với bạn bè.
Cân nhắc xem bạn có khả năng được thúc đẩy nhiều hơn bởi những phần thưởng nhỏ hơn, thường xuyên hơn hay phần thưởng lớn hơn cho một công việc hoàn thành. Bạn có thể cần phải thử nghiệm với một vài chiến lược khác nhau cho đến khi bạn phát hiện ra cách tiếp cận phù hợp nhất với mình.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng phần thưởng của bạn không phá hoại nỗ lực của bạn. Chẳng hạn như thưởng cho sự chăm chỉ của bạn tại phòng tập thể dục bằng một món ăn có đường có thể phản tác dụng. Và những thói quen xấu phản tác dụng sẽ làm giảm động lực của bạn về lâu dài.
Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu động lực của bạn vẫn ở mức thấp trong hai tuần trở lên, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Bạn cũng có thể cần phải tìm kiếm sự giúp đỡ nếu tình trạng thiếu động lực đang ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn. Ví dụ, nếu bạn không thể đi làm, hiệu suất làm việc của bạn đang bị ảnh hưởng, hoặc nếu bạn không thể có động lực để rời khỏi nhà, thì đây có thể là dấu hiệu của một điều gì đó nghiêm trọng hơn.
Đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể cần loại trừ các tình trạng sức khỏe thể chất có thể ảnh hưởng đến năng lượng hoặc tâm trạng của bạn.
Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần để xác định xem tình trạng thiếu động lực của bạn có thể liên quan đến bệnh tâm thần, như trầm cảm hay không. Nếu vậy, điều trị có thể bao gồm liệu pháp, thuốc hoặc kết hợp cả hai.
Verywellmind
