Các bài tập thở cung cấp cho chúng ta một cách cực kỳ đơn giản, hiệu quả và tiện lợi để giảm căng thẳng và đảo ngược phản ứng căng thẳng, giảm tác động tiêu cực của căng thẳng mãn tính. Có những lợi ích nhất định của bài tập thở. Việc thở bằng cơ hoành đơn giản có thể mang lại sự thư giãn và giảm căng thẳng, có một số loại bài tập thở khác nhau để thử, mỗi bài tập đều có sự thay đổi của riêng nó. Dưới đây là một số bài tập thở, một số bài thường được khuyến khích, một số bài tập là duy nhất và tất cả đều có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng.
Thở bằng cơ hoành có chánh niệm
Vào tư thế thoải mái, nhắm mắt và bắt đầu để ý đến hơi thở của mình. Trước khi bắt đầu thay đổi, hãy chú ý đến nhịp độ và độ sâu. Bạn đang hít thở sâu hay thở nông? Bạn thở nhanh hay chậm? (Nhận thức được nhịp thở của mình có thể giúp bạn chú tâm hơn đến phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng và có thể giúp bạn nhận ra khi nào bạn cần cố ý thả lỏng hơi thở.)
Đếm nhịp thở
Đếm hơi thở của bạn có thể hữu ích, cho cả việc điều chỉnh nhịp độ và như một hình thức thiền định. Kỹ thuật này giúp điều chỉnh nhịp độ — nó cho phép bạn kéo dài hơi thở và thở ra. Có một số cách để làm điều này.
- Khi bạn hít vào, hãy đặt lưỡi lên vòm miệng ngay sau hàm răng, sau đó hít bằng mũi và từ từ đếm ngược từ năm; khi thở ra, để không khí thoát ra ngoài qua miệng và đếm ngược đến tám. Sau đó lặp lại. Điều này giúp bạn thực sự làm trống phổi và thư giãn trong từng hơi thở.
- Một biến thể của hít thở này được gọi là “thở 4-7-8” và được khuyến nghị bởi chuyên gia sức khỏe Tiến sĩ Andrew Weil. Với tùy chọn này, bạn hít vào đếm bốn, chờ đếm bảy và thở ra đếm tám. Điều này cho phép bạn tạm dừng giữa các nhịp thở và thực sự làm mọi thứ chậm lại. Khi bạn mới bắt đầu, hãy tập thở 4-7-8 trong bốn nhịp thở, và sau đó dần dần thực hiện theo cách của bạn lên đến tám nhịp thở đầy đủ.
Đặt tốc độ của riêng bạn
Thử nghiệm với bất kỳ tốc độ nào mà bạn cảm thấy thoải mái và xem nó có giúp bạn cảm thấy thư giãn hay không. Hành động đếm khi bạn thở vẫn giúp bạn duy trì nhịp độ ổn định và giữ tâm trí của bạn vào hơi thở và khoảnh khắc hiện tại, vì vậy nó vẫn hiệu quả hơn là chỉ thở đều đặn và vô thức.
Thở bằng trực quan hóa: Thổi phồng quả bóng
Vào tư thế thoải mái, nhắm mắt và bắt đầu hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bụng của bạn đang căng phồng với không khí giống như một quả bóng. Khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng không khí đang từ từ thoát ra khỏi quả bóng. Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải ép không khí ra ngoài; nó chỉ đơn giản là tự thoát ra, trong thời gian của chính nó. Bạn có thể tưởng tượng quả bóng với màu sắc yêu thích của bạn hoặc bạn đang bay lơ lửng trên bầu trời cao hơn theo từng nhịp thở nếu điều này giúp bạn thư giãn. Bất kể điều gì, hình dung “quả bóng phồng lên” có thể giúp bạn hít thở sâu từ cơ hoành thay vì hít thở nông có thể xuất phát từ căng thẳng.
Thở bằng trực quan hóa: Giải tỏa căng thẳng của bạn
Vào tư thế thoải mái, nhắm mắt và bắt đầu thở bằng cơ hoành. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng tất cả những căng thẳng trong cơ thể bạn đang phát ra từ tứ chi và vào lồng ngực của bạn. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng rằng căng thẳng đang thoát khỏi cơ thể bạn qua hơi thở và tan biến ngay trước mặt bạn. Từ từ, cố tình lặp lại quá trình. Sau vài nhịp thở, bạn sẽ cảm thấy căng thẳng của mình bắt đầu giảm bớt.
Hơi thở sâu, thanh lọc
Đôi khi, tất cả những gì bạn cần để giải tỏa căng thẳng từ vai, lưng hoặc phần còn lại của cơ thể là một vài nhịp thở mạnh và thanh lọc. Hít vào sâu bằng mũi và hít vào càng nhiều không khí càng tốt. Sau đó, hãy thả nó ra và thực sự tập trung vào việc làm rỗng phổi của bạn. (Nhiều người giữ không khí trong phổi sau khi thở ra, vì vậy việc làm rỗng phổi khi thở ra sâu có thể giúp bạn nhận được nhiều oxy trong lành hơn.) Lặp lại bài tập thở này trong một vài nhịp thở và giải phóng căng thẳng ở lưng, vai của bạn. , và bất cứ nơi nào khác mà nó có xu hướng cư trú.
Thở bằng lỗ mũi luân phiên
Biến thể của bài tập thở này đã được thực hành hàng ngàn năm như một hình thức thở thiền định. Khi bạn hít vào, hãy đặt ngón tay của bạn lên lỗ mũi bên phải và chỉ thở bằng bên trái. Khi thở ra, chuyển lỗ mũi và chỉ thở bằng bên phải. Bạn có thể thở ở bất kỳ tốc độ nào mà bạn cảm thấy thoải mái, tỷ lệ 5-8, tỷ lệ 4-7-8 hoặc bất kỳ tốc độ nào cảm thấy thư giãn nhất đối với bạn. Lặp lại bài tập này trong tối đa năm phút.
Khám phá các Tùy chọn khác
Có rất nhiều cách khác để thực hành các bài tập thở, nhưng đây là một số cách phổ biến và hiệu quả nhất. Hãy thử nghiệm và xem cái nào phù hợp nhất với bạn.
