Thay đổi là một phần tất yếu của cuộc sống, nhưng biết điều đó không có nghĩa là bạn sẽ đương đầu với sự thay đổi là dễ dàng. Tìm cách chấp nhận và đương đầu có thể giúp những quá trình chuyển đổi này diễn ra suôn sẻ hơn và ít rắc rối hơn.
Bài viết này thảo luận về lý do tại sao thay đổi lại khó đến vậy và bạn có thể làm gì để trở nên tốt hơn trong việc đương đầu với thay đổi.
Tại sao đương với sự thay đổi lại không dễ dàng
Thay đổi đòi hỏi phải có những điều chỉnh. Đôi khi đây có thể là những việc nhỏ như tìm một cách mới để làm điều gì đó hoặc thêm một bước mới vào một số thói quen hàng ngày của bạn. Trong các trường hợp khác, bạn có thể thấy rằng sự thay đổi dẫn đến những gián đoạn đáng kể đối với cách bạn sống cuộc sống của mình. Điều này có thể tạo ra căng thẳng hoặc cảm giác lo lắng và trầm cảm trong một số trường hợp.
Điều này không có nghĩa là thay đổi lúc nào cũng là xấu. Nhưng ngay cả những thay đổi tốt đẹp mà bạn hào hứng cũng có thể gây ra căng thẳng. Mọi thứ có thể không hoàn hảo trước đây, nhưng bạn có thể cảm thấy thoải mái trong trạng thái cân bằng trước đó. Bạn đã có một thói quen. Bạn biết mình phải mong đợi điều gì, vì vậy bạn không bị bất ngờ hoặc thử thách bất ngờ.
Khi thay đổi xảy ra, các thói quen của bạn bị gián đoạn. Bạn đột nhiên phải thích ứng khi bạn bị đẩy ngày càng xa ra khỏi vùng an toàn của mình.
Đôi khi, sự căng thẳng mà những thay đổi này mang lại có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Và nó có thể có những tác động tiêu cực đến cả thể chất và tinh thần của bạn. Ví dụ: bạn có thể thấy mình gặp các triệu chứng như:
- Lo lắng
- Thay đổi cảm giác thèm ăn
- Trầm cảm hoặc buồn bã
- Cáu gắt
- Đau cơ
- Có vấn đề với giấc ngủ
- Đau dạ dày
- Đau đầu căng thẳng
- Khó tập trung
Có các chiến lược để đối phó có thể giúp bạn trở nên kiên cường hơn trước căng thẳng và giúp bạn dễ dàng thích nghi với những chuyển đổi trong cuộc sống. Bạn có thể không ngăn được những thay đổi xảy ra, nhưng bạn có thể kiểm soát tốt hơn cách phản hồi của mình.
Thay đổi, cho dù đó là tích cực hay tiêu cực, có thể tạo ra căng thẳng ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần của bạn. Đôi khi điều này thậm chí có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu như lo lắng, buồn bã và đau đầu. Đây là lý do tại sao bạn có thể thấy mình đang gặp khó khăn ngay cả sau khi một thay đổi tích cực đã xảy ra trong cuộc sống của bạn.
Những mẹo giúp đương đầu với sự thay đổi
Cách bạn đương đầu với những thay đổi của mình có thể đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn, bao gồm cả cách bạn cảm nhận về cuộc sống của mình. Nếu bạn đang phải vật lộn để đương đầu với một sự thay đổi trong cuộc sống, bạn có thể sẽ bị bỏ lại với cảm giác tiêu cực, cay đắng hoặc hối tiếc về kết quả.
Nếu bạn có xu hướng kiên cường đối mặt với những thử thách của cuộc sống, bạn có thể sẽ quay trở lại và thích nghi một cách tương đối dễ dàng. Nhưng nếu bạn có xu hướng vật lộn nhiều hơn với quá trình chuyển đổi, bạn có thể cần thêm một chút trợ giúp để trở lại đúng hướng.
Chuẩn bị cho chính mình
Thay đổi thường xảy ra khi bạn không mong đợi, vì vậy hãy để mắt đến tương lai và chuẩn bị cho mình, ít nhất là về mặt tinh thần, có thể hữu ích. Hãy dành thời gian suy nghĩ về những sự kiện sắp xảy ra trong tương lai có thể dẫn đến những thay đổi hoặc gián đoạn.
Ví dụ, nếu bạn biết rằng bạn sẽ chuyển đổi công việc, chuyển nhà hoặc giúp đỡ cha mẹ già, có những bước bạn có thể thực hiện ngay bây giờ sẽ làm cho những chuyển đổi đó bớt căng thẳng hơn. Ví dụ, bạn có thể:
- Tạo danh sách kiểm tra những việc bạn cần làm trước khi sự kiện xảy ra
- Tiết kiệm tiền để tránh căng thẳng tài chính trong thời gian chuyển đổi
- Nói chuyện với các chuyên gia lập kế hoạch nghề nghiệp hoặc tài chính về mục tiêu của bạn
- Thảo luận về những gì sẽ xảy ra trong trường hợp khẩn cấp
- Thực hiện các lựa chọn có ý thức về những gì bạn muốn thay đổi trong cuộc sống của mình
Khi bạn là người bắt đầu thay đổi, có nhiều khả năng bạn sẽ cảm thấy mình kiểm soát được nhiều hơn những gì sắp xảy ra. Đó thường là những thay đổi bất ngờ trong cuộc sống của bạn – cho dù đó là mất việc làm, ly hôn, hoặc người thân qua đời – có thể khiến bạn cảm thấy lo sợ và không chắc chắn về điều gì sẽ xảy ra.
Một điều bạn nên tránh là dựa vào các kỹ thuật đối phó tránh né khi đối mặt với những thay đổi căng thẳng. Khi bạn sử dụng biện pháp tránh né đối phó, bạn cố gắng tránh căng thẳng thay vì đối phó với nó.
Mặc dù việc tránh né đôi khi có thể làm giảm căng thẳng trong ngắn hạn, nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó thực sự làm tăng căng thẳng và lo lắng về lâu dài. Ví dụ, việc né tránh đối phó có thể khiến bạn phải ở lại làm công việc mà bạn ghét hoặc một mối quan hệ khiến bạn không hạnh phúc vì bạn sợ phải đối mặt với căng thẳng khi tạo ra một thay đổi đáng kể trong cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, tránh sự thay đổi đó chắc chắn sẽ dẫn đến nhiều căng thẳng và bất hạnh hơn.
Chuẩn bị cho bản thân và thực hiện các bước chủ động để đương đầu với những thay đổi là cách tốt hơn để kiểm soát và cảm thấy được trao quyền.
Thay đổi cách suy nghĩ của bạn
Cách bạn nghĩ về sự thay đổi đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định mức độ bạn đương đầu với nó. Các kiểu suy nghĩ tiêu cực tự động có thể làm giảm khả năng tập trung vào điều tích cực của bạn. Khi những suy nghĩ tiêu cực khiến bạn suy sụp, việc tin tưởng vào khả năng đương đầu của bạn sẽ khó khăn hơn.
Điều chỉnh lại nhận thức là một kỹ thuật có thể giúp mọi người thay đổi những suy nghĩ tiêu cực này. Đó là một chiến lược bạn có thể sử dụng trong cuộc sống hàng ngày của mình để giúp nhìn nhận các tình huống với một thái độ thực tế hơn, đầy hy vọng hơn.
Tái cấu trúc nhận thức là tất cả về việc thay đổi quan điểm mà bạn nhìn nhận một tình huống. Ví dụ, nếu bạn xem một thay đổi là điều gì đó làm đảo lộn sự cân bằng trong cuộc sống của bạn, rất có thể bạn sẽ thấy khó khăn hơn nhiều để xử lý thay đổi đó một cách hiệu quả.
Bạn nên trao quyền thay đổi quan điểm đó để tập trung nhiều hơn vào thế mạnh và khả năng của bạn để thích ứng. Bằng cách này, bạn có thể nhìn thấy những mặt tích cực xuất phát từ tình huống hoặc tin tưởng vào khả năng tồn tại và phát triển của mình thông qua sự thay đổi.
Trong khi điều chỉnh lại nhận thức là điều bạn có thể thực hiện với sự trợ giúp của chuyên gia trị liệu, nó cũng là điều bạn có thể làm bất cứ khi nào bạn nhận thấy bản thân bị mắc kẹt trong kiểu suy nghĩ tiêu cực.
Nếu bạn muốn chuyển sang một suy nghĩ tích cực hơn về sự thay đổi trong cuộc sống của mình:
- Nhận thấy sự méo mó về nhận thức: Bạn có đang tham gia vào những kiểu suy nghĩ như suy nghĩ thảm khốc hoặc tất cả hoặc không có gì khiến suy nghĩ của bạn trở nên tồi tệ hơn không?
- Xem xét các bằng chứng: Suy nghĩ của bạn thực tế đến mức nào? Có bằng chứng nào để phản bác suy nghĩ tiêu cực của bạn?
- Đối xử tốt với bản thân: Bạn tự nói chuyện có tử tế và từ bi không? Làm thế nào bạn có thể thể hiện lòng tốt của mình trong tình huống này?
Các kiểu suy nghĩ tiêu cực khiến việc đương đầu với sự thay đổi trở nên khó khăn hơn. Thay đổi suy nghĩ của bạn để tích cực và hy vọng hơn có thể giúp bạn cảm thấy kiên cường và có năng lực hơn.
Duy trì thói quen
Khi thế giới đang thay đổi xung quanh bạn, duy trì cảm giác bình thường có thể là một cách hữu ích để giảm thiểu căng thẳng và tìm thấy sự thoải mái. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng duy trì thói quen có thể giúp mọi người xử lý tốt hơn các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.
Những việc đơn giản như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng có thể cung cấp cho bạn cảm giác về cấu trúc, ngay cả khi bạn cảm thấy như những lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn khó dự đoán hơn.
Các hoạt động khác mà bạn có thể muốn kết hợp vào thói quen hàng ngày có thể giúp ích cho tinh thần của bạn trong thời gian chuyển tiếp bao gồm:
- Hoạt động thể chất thường xuyên
- Ăn những bữa ăn lành mạnh
- Nghỉ ngơi nhiều mỗi đêm
- Tạo mục tiêu thực tế hàng ngày
- Tạo ra những giây phút cho các kỹ thuật thư giãn như chánh niệm hoặc hít thở sâu
Thói quen phù hợp với bạn tùy thuộc vào tình hình và nhu cầu của chính bạn. Hãy nghĩ về những thói quen và hoạt động hàng ngày mang lại cho bạn sự thoải mái và yên bình và cố gắng thực hiện một số trong số đó vào ngày của bạn, ngay cả khi bạn đang phải đối mặt với những thay đổi khó khăn hoặc kịch tính trong cuộc sống.
Tìm sự hỗ trợ xã hội
Sự hỗ trợ của xã hội là điều cần thiết cho sự khỏe mạnh về tinh thần, nhưng điều này có thể đặc biệt đúng khi đối mặt với sự thay đổi.
Bạn bè, những người thân yêu và các kết nối xã hội khác có thể hỗ trợ theo nhiều cách khác nhau khi bạn đối mặt với những thay đổi trong cuộc sống. Những cách bạn có thể được hưởng lợi bao gồm cả việc đạt được:
- Hỗ trợ tinh thần: Bạn bè và những người thân yêu có thể lắng nghe và cung cấp sự đồng cảm và an ủi.
- Khuyến khích: Hệ thống hỗ trợ xã hội của bạn cũng có thể khuyến khích bạn thành công khi đương đầu với một số loại thử thách.
- Thông tin: Kết nối xã hội cũng có thể là một cách tuyệt vời để tìm hiểu mọi thứ và thu thập thông tin mà bạn có thể cần khi thực hiện thay đổi trong cuộc sống của mình.
- Hỗ trợ hữu hình: Đôi khi, những thay đổi mang lại nhu cầu về sự giúp đỡ thực tế về mặt vật chất đối với một số nhiệm vụ nhất định. Ví dụ, bạn có thể cần ai đó mang bữa ăn cho bạn khi bạn bị ốm hoặc đưa bạn đến các cuộc hẹn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các can thiệp hỗ trợ xã hội có thể hữu ích cho những người đang đối mặt với những thay đổi liên quan đến sức khỏe trong cuộc sống của họ. Theo một nghiên cứu, các cuộc họp nhóm và gọi điện thoại giúp mọi người cảm thấy bớt cô đơn và bị cô lập sau khi bị chẩn đoán nặng. Những can thiệp này cũng thúc đẩy các hành vi sức khỏe, chẳng hạn như tập thể dục và uống thuốc, và có liên quan đến việc cải thiện tỷ lệ sống sót.
Điều quan trọng cần nhớ là những người khác có thể không nhận ra nhu cầu của bạn đối với một loại hỗ trợ cụ thể. Trong nhiều trường hợp, yêu cầu loại hỗ trợ bạn cần là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Ví dụ, bạn có thể gọi cho một người bạn và hỏi xem họ có thời gian để nói về những gì bạn đang trải qua không. Hoặc bạn có thể hỏi người thân xem họ có sẵn sàng giúp bạn di chuyển hoặc chở bạn đến một cuộc hẹn hay không. Cụ thể và đưa ra yêu cầu trực tiếp có thể giúp đảm bảo rằng bạn nhận được sự trợ giúp cần thiết.
Quan tâm đến bản thân
Ngoài việc chuẩn bị tinh thần cho bản thân trước những thách thức khi tạo ra sự thay đổi, điều cần thiết là bạn phải đảm bảo rằng bạn đang chăm sóc bản thân về mặt thể chất trong giai đoạn chuyển tiếp. Khi mọi thứ đang thay đổi, bạn có thể thấy rằng bạn bỏ qua nhiều nhu cầu cơ bản của mình.
Các sự kiện căng thẳng thường có vẻ tồi tệ hơn nhiều khi bạn kiệt sức hoặc đói, vì vậy hãy dành một chút thời gian để đáp ứng các nhu cầu cơ bản của bạn bằng cách ăn một bữa ăn lành mạnh, nghỉ ngơi một chút hoặc chỉ dành một chút thời gian để thư giãn có thể khôi phục lại cảm giác cân bằng cho cuộc sống của bạn.
Khi nào cần nhận trợ giúp
Trong một số trường hợp, mọi người có thể phát triển chứng rối loạn điều chỉnh sau một sự thay đổi khó khăn hoặc căng thẳng. Những tình trạng này được đánh dấu bằng việc trải qua các triệu chứng về cảm xúc và hành vi tạo ra những gián đoạn đáng kể trong cuộc sống của một người, bao gồm các mối quan hệ, công việc và trường học.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đối phó với sự thay đổi, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn. Họ có thể giới thiệu các phương pháp điều trị có thể hữu ích. Trong một số trường hợp, liệu pháp tâm lý, thuốc hoặc kết hợp cả hai có thể giúp giải quyết các triệu chứng căng thẳng do những thay đổi trong cuộc sống của bạn gây ra.
Không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát sự thay đổi, nhưng bạn có thể quản lý cách bạn phản ứng với những thay đổi đó. Phát triển một tư duy tích cực là một cách tuyệt vời để thúc đẩy khả năng phục hồi, nhưng điều quan trọng là phải quan tâm đến bản thân trong những thời điểm chuyển giao này. Đảm bảo rằng bạn đang tuân thủ một thói quen, quan tâm đến các nhu cầu về thể chất và tình cảm, và nhờ người thân giúp đỡ khi bạn cần thêm một bàn tay nào đó.
Verywell
